Le fer est vital pour notre santé en général, et même s’il est présent dans de nombreux aliments, de nombreuses personnes en souffrent. C’est surtout parce qu’il n’est pas facilement assimilable dans notre corps, car notre système digestif éprouve des difficultés à l’extraire des aliments consommés et à le stocker.

Comme l’explique Paul Thomas, EdD, RD, un consultant scientifique du National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (Institut nationnal de la santé et Bureau des suppléments diététiques):

« La principale raison pour laquelle nous en avons besoin est qu’il aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. »

« C’est un composant essentiel de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène des poumons dans tout votre corps. L’organisme ne pourra pas obtenir l’oxygène dont il a besoin sans des globules rouges sains. »

ajoute Thomas :

« Si vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, vous allez devenir fatigué. “

Cette fatigue affecte le fonctionnement du cerveau ainsi que la capacité du système immunitaire à résister aux infections. Dans le cas d’une grossesse, une carence sévère en fer augmente le risque que le bébé naisse trop tôt ou qu’il soit plus petit que la normale.

Elaine Chottiner, MD, professeure adjointe clinique et directrice des cliniques d’hématologie générale à l’University of Michigan Medical Center, affirme :

« Le fer est aussi nécessaire pour maintenir les cellules, la peau, les cheveux et les ongles sains. »

L’apport quotidien recommandé de ce minéral pour les adolescentes et les femmes est de 9 mg, car les femmes doivent compenser les quantités perdues pendant les règles. Après la ménopause, le besoin de ce minéral diminue chez les femmes car le cycle menstruel se termine. À ce stade de la vie décrit précédemment, les femmes ont besoin de la même quantité de fer que les hommes, soit 8 mg par jour.

D’autre part, les tout-petits et les nourrissons ont besoin de niveaux de fer plus élevés, car ce minéral est crucial pour leur croissance. Dans l’enfance, les garçons et les filles ont besoin de la même quantité quotidienne de fer, soit 10 milligrammes de 4 à 8 ans, et 8 mg de 9 à 13 ans.

De plus, il est également très important pendant la grossesse, et l’apport quotidien devrait être de 20 mg afin d’assurer un développement sain du fœtus.

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante aux États-Unis et environ 10 % des femmes souffrent d’une carence en fer, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Les premiers symptômes de carence en fer ou d’anémie dans l’organisme comprennent l’épuisement, la fatigue, la pâleur et une faible résistance aux infections. De plus, les niveaux excessifs de fer dans l’organisme, ou une condition connue sous le nom d’hémochromatose, peuvent également être nocifs.

Un manque de fer dans le corps peut être le résultat de :

  • Un régime végétarien mal équilibré
  • Un besoin accru de ce minéraux pendant la croissance, l’allaitement et la grossesse.
  • Une faible biodisponibilité du fer en raison d’un excès de thé ou d’un supplément de calcium
  • Une perte de sang abondante comme pendant les règles ou l’accouchement
  • Une mauvaise absorption du fer due à une intolérance au gluten, à des troubles intestinaux ou à une maladie inflammatoire de l’intestin.

La viande rouge et les crustacés ne sont pas les seules sources alimentaires de fer, car vous pouvez également optimiser ses niveaux en consommant les légumes suivants :

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1- Les épinards

C’est l’une des sources de fer les plus riches. Les épinards sont faibles en calories et riches en antioxydants et en vitamine A.

2- Les graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent 3,3 mg de fer pour 100 grammes et de grandes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore, de vitamines A, E, F et celles du groupe B. De plus, elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les graines de citrouille sont également riches en acides gras et en acides gras polyinsaturés.

3- Les brocolis

Le brocoli fournit 1 mg de fer pour 100 g, soit 6 % de l’apport quotidien recommandé.

De plus, il fournit 168% de la dose quotidienne de vitamine C recommandée pour les adultes, et cette vitamine favorise l’absorption du fer dans le corps. C’est aussi une riche source de folates, de vitamine K et de fibres.

4- Le chocolat Noir

Une portion de 30 g contient 3,2 mg de fer, soit 18 % de l’apport quotidien recommandé. Il est également riche en magnésium et en cuivre, ainsi qu’en fibres prébiotiques, ce qui est bénéfique pour les bonnes bactéries dans les intestins. Il abaisse le taux de cholestérol et réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Les chercheurs ont découvert que la poudre de cacao et le chocolat noir sont des antioxydants plus puissants que les baies d’açai et le jus de bleuets.

5- Les écrous

Les noix, les dattes, les amandes, les pistaches, les noisettes et les figues offrent environ 2,4g à 3mg de fer et augmentent les niveaux d’énergie. Ils créent également un sentiment de satiété et favorisent le processus de perte de poids.

6- Les lentilles

Les lentilles offrent 3,3 mg de fer par 100 grammes. Ils sont également abondants en fibres, magnésium et vitamine B.

7- Le Chou frisé

Le chou frisé dépasse l’apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines, soit 512 % de vitamine A et 200 % de vitamine C, et fournit 1,5 mg de fer par 100 grammes. De plus, il est riche en vitamine K, qui maintient la santé des os, et en fibres, qui prévient la constipation, diminue le cholestérol et ralentit le passage du glucose dans le sang.

8- Le Tofu

Cet aliment à base de soja est riche en fer et 126 g de tofu fournissent 3,6 mg de fer, soit 19 % de l’apport quotidien recommandé. Il est également abondant en thiamine, magnésium, sélénium et calcium.

Les isoflavones qu’il contient réduisent le risque de maladies cardiaques et traitent la sensibilité à l’insuline et les symptômes de la ménopause.

9- La Betterave Rouge

La betterave contient 1,8 mg de fer par 100 grammes et est également riche en magnésium, en bétanine et en calcium. Il favorise le bon fonctionnement du foie, tandis que les niveaux élevés d’acide folique favorisent l’assimilation des glucides.

10- Le Haricot Mungo

Il est chargé de fer, car il contient environ 1,8 milligramme par 100 g. Il est également une riche source de cuivre, de potassium et de zinc. La consommation régulière de légumineuses permet de contrôler la glycémie, de contribuer à la perte de poids et de réduire le risque de cancer colorectal.

De plus, notez que vous devez vous assurer d’une bonne assimilation de cet important minéral, même si vous ne consommez que des aliments riches en fer. Certains composés, comme le calcium, peuvent empêcher une bonne absorption du fer, alors assurez-vous d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les citrons, la mandarine et le kiwi.